史上最全最有效的十大腹肌动作(配图)-没有比这更好的了--接下来就看你自己的锻炼了
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>>>>史上最给力的腹肌打造动作
10位世界顶级专家亲身打造
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我们询问了世界上10个顶级教练,他们最喜欢的腹肌训练动作是什么,以下是他们的答案。
人体可以分为两个部分--上半身和下半身,如果没有强壮的核心区,来把这两个部分连接起来,就会影响体型和运动能力。
以创造性和更高效的方式锻炼腹部肌肉,将能促进上半身和下半身的肌肉发展。多数人只知道一些单调乏味的训练动作,比如仰卧起坐。
我们咨询了世界健身界10位顶级教练,他们将介绍自己最喜欢的腹部训练动作,并讲解正确的做法。把这些训练动作添加到你的训练计划中,将使你的核心区在短时间内由弱变强。
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腹部训练动作之王-悬垂举腿>>>>
纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。
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悬垂举腿
专家:毕杨特-美国德州著名的传奇教练。22岁那年,他的卧推成绩就超过600磅。
为什么有效:“包含静力性收缩的悬垂举腿动作,是最佳的腹部训练动作。”
具体做法:悬垂在单杠上,双臂伸直。双腿伸直,双脚并拢,把双腿举到腰部的位置,保持一秒钟,然后,把双腿尽可能分开。保持一秒钟,再把双脚并拢,缓慢返回起始位置。。
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推荐训练量:这个动作难度很大,初学者可以做三组,每组做到力竭即可。
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在健身房可以在低位绳索下做这个动作
侧向抛掷实心球
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专家:克里斯-美国前国家橄榄球联盟后卫,空军军官学校橄榄球队长。、
为什么有效:“腹肌训练时,我喜欢采用接近实战的动作,用实心球做侧向抛掷动作,可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。”
具体做法:侧身对着墙壁站立,双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球,迅速转体,把球向墙壁抛掷。
推荐训练量:刚开始可以做2~3组,每组10次。每做完10次后,换另外一侧进行。
健腹轮前行
专家:乔.福尼哥-美国新泽西州的力量和体能训练专家。
为什么有效:“这是我最喜欢的腹部训练动作,因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其他部位疲劳之后,你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米,我很少看到有运动员能完成这个距离。”
具体做法:双臂伸直,身体呈俯卧支撑姿势,双脚放在健腹轮上。保持背部平直,收紧腹部,双手交替往前行走。
推荐训练量:刚开始可以做2~3组,每组前行18米,熟练后可逐步延长距离。
精彩健身提示:做这个动作时,保持臀部的位置下沉,以确保训练负荷施加在核心区。
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