如何用哑铃练习背部肌肉（图解）

发布时间：2018-06-30 21:49:05

如何用哑铃练习背部肌肉（图解）

一、单臂划船练习-交互划船
练习部位：阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、稳定身体，手肘向上弯曲提升；
2、练习中哑铃，手臂，肘成直线排列；
3、脊椎平伸，收腹，提臀，稍成弧形；
4、练习中腰身勿左右摇摆，肩膀始终处同一水平高度。

二、宽握划船练习
练习部位：后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领：
1、两腿分立，与肩同宽；
2、挺胸、收腹、提臀；
3、上肢保持平衡，微向前倾；
4、前臂正面始终朝向哑铃。

三、硬举练习
练习部位：臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领：
1、膝盖与脚部同向；
2、头部、颈部与躯干保持同一直线；
3、重复动作时务求平衡，且在同一直线上；
4、通过脚中间凹陷部分保持压力，而非脚趾或脚后跟。

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