腹直肌锻炼方法

发布时间：2023-09-22 00:21:05

腹直肌锻炼方法1、四步收腹4TimesAbs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。频率：共30次/组。2、触足屈腹FoottoFootCrunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝，肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。频率：共30次/组。3、触脚屈腹LegUpTouchCrunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌动作要领：仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与脚之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位。频率：共30次/组。4、交臂屈腹CrossAbsWorkout训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘触到地板，重心放在上腹部。
频率：共30次/组。5、伸臂屈腹ArmReachingCrunch训练肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。频率：共30次/组。6、交替蜷缩AlternatingCurlsAbs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。频率：共30次/组。7、双重屈腹DoubleCrunch训练肌群：腹直肌群动作要领：双手自然放于身体两侧，脚尖向上双腿并拢，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止，再回到原来位置。频率：共30次/组8、并掌穿梭PushThrough训练肌群：腹直肌群动作要领：上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。频率：共30次/组。

腹直肌锻炼方法

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