徒手锻炼腰腹肌的9种方法

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徒手锻炼腰腹肌的9种方法
作者：欣雨
来源：《黄河黄土黄种人》2017年第05期
“运动随时随刻，锻炼无处不在。”徒手锻炼腰腹肌，不但能使体形变得很美，而且对腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病能起到很好的预防作用。下面介绍9种徒手锻炼腰腹肌的方法。平板支撑主要锻炼腹部肌肉。运动方法：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面上，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。该动作保持30秒，或直到力竭为止，为1组，每次4组，组间休息20秒。
仰卧直腿两头起主要锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。运动方法：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字形。双臂向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。每组动作重复15～20次，做4组。
3.死虫式腹肌练习主要锻炼腹肌，尤其是下腹肌。运动方法：躺在垫子上，两手臂向上伸直，屈膝90°。呼气，背部及骨盆贴住垫子，在运动过程中保持这个姿势。吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触垫子，然后回到起始姿势，换另一侧重复。每侧做10～15次，为1组，做4组。
4.侧平板支撑主要锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。运动方法：侧卧，两脚前后靠地。先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧坚持30秒或直到力竭为止，为1组，做4组。
5.交替碰脚跟主要锻炼腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉。运动方法：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。上身抬起至肩离开垫子，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1～2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1～2秒，缓缓返回到起始姿势。两侧交替进行，每侧做10～15次，为1组，做4组。6.长凳背伸主要锻炼下背部肌群、臀肌、腘绳肌。运动方法：趴在长凳上，髋部在长凳的边缘，整个上身垂向地面，压住双腿，身体平直，两手交叉抱胸。吸气，尽可能大幅度地慢慢向前屈体，直到几乎碰到地面为止或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气，慢慢抬起躯干至起始姿势。做10～15次，为1组，做4组。
7.俯卧两头起主要锻炼下背部、臀肌。运动方法：趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离垫子，保持收缩状态2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。做15～20次，为1组，做4组。

徒手锻炼腰腹肌的9种方法

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