中考体育1000米、800米训练思路分析及训练要点

陈江龙

以下均以300米田径场为例

一、1000米的训练（800米以此为理论基础）

　　1000米/800米跑的体力分配（节奏）一般为（以我校300米跑道为例）：

第一圈用稍快的速度跑完。

　　第二圈用中等速度匀速跑。一般保持第一圈结束时的速度（因为体力消耗，第一圈结束时速度会比开始时慢一些）。

第二圈很关键，因为它不仅仅是单纯匀速运动，同时还是调整呼吸、恢复体力为第三圈作准备。

　　第三圈，加速跑和冲刺跑。第二圈结束的时候体力已经恢复了些，第三圈开始就开始慢慢的加大速度，注意千万不要猛的去加速，否则不到一半你就会精疲力尽，应该均匀的加速，到最后100米左右的时候达到最快速度（相对），完成最后的冲刺。

　　那么如果我们希望自己达到一个目标成绩，我们应该如何去训练耒达到这个目标呢？我们先来看一个例子（大家根据这个例子开动脑筋，举一反三）：

　　某同学的1000米目标是3′30″（满分）。以我们学校训练和考试的300米田径场为例，1000米需要跑100米+3圈，姑且按3圈计算。

　　那么，平均每圈需要耗费的时间为1′10″，也就是70秒。

　　第一圈400米：由100+300组成，按上面的平均速度，前100米至少要在20秒内完成，后300米至少要在50秒左右完成。

　　第二圈，300米用1分10秒完成，这部分是用来调整呼吸的，不需要用太快的速度，只要在1分10秒内用匀速跑完300米就可以。能用同样的时间跑完前面的400米，这300米就更轻松了！

　　第三圈，一般跑到这你已经看到曙光了——别高兴太早，很多人就败在最后一圈上。这一圈你要开始慢慢的加速，因为前面的一圈的呼吸调整已经使你恢复了一部分体力，这个时候你要做的就是迈开腿，摆大臂，在剩下最后100米左右的时候达到相对快的速度，完成最后100米的冲刺。

这圈的速度一般会比第一圈更慢，但又比第二圈快些。耗时少于1分10秒。

　　 这样，你就完成了一次满分的1000米跑。有注意到在上面提及的两个时间吗？——50秒、70秒。这就是我们需要训练的目标之一！

因此，1000米训练要点如下：

以下训练是针对前面所说的例子中以满分为前提，其他目标分数可以根据上面的方法推算。并且所有时间均为理论值，应以实际训练情况为准。

　　1、先练习长距离跑，使身体各部位（包括心肺、力量等）适应中长跑要求，培养正确的跑姿。训练时要注意除心肺功能外，还要加强核心力量和其他各部位力量的练习。有一个是很容易忽略的，就是摆臂的力量和耐力，摆臂和腿部是紧密联系的，摆臂力量和耐力不足会影响整个跑步的成绩。

2、训练300米的速度，尽量在50秒左右（针对满分的，可以按以上方法算出对应分数段的速度）。

3、训练第一个400米的速度，控制在1分10秒以内。

4、训练第二圈300米的速度。这时要注意，因为第二圈是调整呼吸，使体力恢复一些，为最后300米做准备，所以不能用太快的速度，也不能超过1分10秒左右。所以这部分训练主要是训练“时间感”，就是对1分10秒左右跑完一圈的控制速度的能力。

5、训练前700米，400米（1分10秒）+300米（1分10秒）。

　　6、训练后600米，即300米匀速跑（1分10秒）+300米加速跑\冲刺跑（＜1分10秒）。全程耗时不得超过2分20秒。

7、完整练习——400米快速跑+300米匀速调整跑+300米加速（其中最后100-150米为冲刺跑），各段时间均不超过1分10秒。

　　以上训练可以采用间歇跑的形式。

　　二、800米训练（以1000米训练思路为基础）

例：某同学目标成绩为满分3分24秒。以我校300米跑道为例，800米分为第一圈200米快速跑，第二圈300米匀速跑调整呼吸，第三圈300米加速跑和冲刺跑。

　　由3分24秒÷8=25.5秒，即平均每100米耗时25秒左右。

　　第一圈200米快速跑不超过50秒左右 。

第二圈和第三圈每300米不超过1分15秒左右。

但按照我们平时上课训练要求的女生300米最慢不超过1分10秒的要求，每100米用时在23.3秒左右，200米耗时46.6秒左右，46.6＜50秒，因此第一圈最好在45秒左右完成，考虑后半程大部分学生无法保持速度，最慢不超过50秒。

　　实际上，在教学实践中我们发现，800米能跑满分的同学一般都不超过45秒就能跑完第一个200米。

　　因此，800米训练要点如下：

1、先练习长距离跑，使身体各部位（包括心肺、力量等）适应中长跑要求，培养正确的跑姿。训练时要注意除心肺功能外，还要加强核心力量和其他各部位力量的练习。有一个是很容易忽略的，就是摆臂力量，摆臂和腿部是紧密联系的，摆臂力量不足会影响整个跑步的成绩。

　　2、训练300\200米快速跑。300米时间不超过1分15秒，200米不超过50秒。800米跑的前200米理论上是越快越好但考虑后面的体力问题，一般把前200米速度控制在35-45秒左右即可。

3、培养1分15秒左右匀速跑完300米的“时间感”。

4、训练前500米。先用45秒左右的速度跑完前200米，再用1分15秒左右的速度跑300米进行呼吸调整。

5、训练后600米。用1分15秒的速度匀速跑300米，再用少于1分15秒的速度匀加速跑，600米全程不超过2分30秒

6、全程跑训练。200米（45秒）+300米匀速跑调整呼吸（1分15秒）+300米匀加速跑（＜1分15秒）

　　同学们看了上面的训练思路对自己的中长跑训练是否有了一个训练方向了呢？请大家在评论区留下你的想法或问题。

　　欢迎同行批评指正！

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