腹直肌锻炼方法 腹直肌训练动作
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腹直肌锻炼方法腹直肌训练动作
1、四步收腹4TimesAbs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领：仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。频率：共30次/组。
2、触足屈腹FoottoFootCrunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝，肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。频率：共30次/组。
3、触脚屈腹LegUpTouchCrunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
动作要领：仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与脚之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位。频率：共30次/组。
4、交臂屈腹CrossAbsWorkout训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
动作要领：下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘触到地板，重心放在上腹部。频率：共30次/组。
5、伸臂屈腹ArmReachingCrunch训练肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。频率：共30次/组。
6、交替蜷缩AlternatingCurlsAbs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌动作要领：双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。
频率：共30次/组。
7、双重屈腹DoubleCrunch训练肌群：腹直肌群
动作要领：双手自然放于身体两侧，脚尖向上双腿并拢，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止，再回到原来位置。频率：共30次/组
8、并掌穿梭PushThrough训练肌群：腹直肌群
动作要领：上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。
频率：共30次/组。
9、并掌穿梭(长时间PushThrugh10、交替卷缩(慢节奏AlternatingCurls
模式9和10，既是完成1-8之后肌肉呼吸放松阶段，同时对于从未感受过腹部收缩运动的人来说，也是一种辅助适应的模式。
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。
而最好的方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。3、质量远高于数量
人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。4.适当增加强度
腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
5.放缓动作的节奏
完美无瑕的技巧是至关重要的。留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。6.训练腹横肌可以使腰围变小方法非常简单：练习腹式呼吸即可。7、腹肌锻炼不会让你减去脂肪
腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。记住：全身一起减。
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