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发布时间：1714919656

在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！

GI值（每100g）熱量（每100g）
主食類
白米飯84356稀飯（白米）5771糙米飯56350白米加糙米65353胚芽米70354燕麥55380麥片64340白土司91264法國麵包93279貝果75157牛角麵包68448黑麥麵包58264全麥麵包50240中華麵61281蕎麥麵59274麵線68356義大利麵65378全麥義大利麵
50378
肉類
牛肉46318豬肉45263雞肉45200羊肉45227鰻魚45161鮪魚40125沙丁魚40113蝦子4083花枝4088牡蠣4560蛤仔4030培根49405火腿46196香腸
45321蔬菜類
紅蘿蔔8037白蘿蔔2618馬鈴薯9076芋頭6458地瓜55132玉米
70
92南瓜6591牛蒡4565洋蔥3037番茄3019蓮藕3866高麗菜2623青江菜239美生菜2214豆芽菜2215菠菜1520韭菜52118四季豆2623青椒2622花椰菜2533萵苣2312芹菜2515小黃瓜2314苦瓜2417茄子2522筍子2626蔥3037豌豆4593毛豆30135花生22562黃豆20417蒟蒻
24
5
其他配菜類
豆腐4272油豆腐43386魚板5696蛋30151海帶17138香菇2818木耳26127蘑菇
2411
水果類
鳳梨6551香蕉5586芒果4964哈蜜瓜4142桃子4140櫻桃3760柿子3760蘋果3654奇異果3553檸檬3454梨子3243柳橙
31
46

葡萄柚3138木瓜3038草莓2934
點心類
冰糖110387白糖
109384蜂蜜88297果糖30368代糖10276巧克力91557甜甜圈86387洋芋片85388鮮奶油蛋糕82344鬆餅80261蘇打餅70492冰淇淋65212布丁
52
126
果凍
4645涼粉
124牛奶咖啡
3935低脂牛奶2646
優酪
2562
GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法
正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。低胰島素飲食注意事項
＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。
＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。
＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡
早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治
火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。
去邊全麥土司2片.火腿片1片.生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵.香吉士1顆
將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。
喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許.
晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個
雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可
2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒
薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙
範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC芽菜捲
將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，
2潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟
2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油
4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟
五穀米60公克.鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起
2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。
螺旋麵60公克.絞肉70公克.洋蔥30公克.大蕃茄60公克,義大利麵醬適量.油1小匙.青花椰60公克
时间循环：每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个。注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。（提示：一定要去皮。）第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量效果：如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！原理：苹果小口吃减缓饿的程度！两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。控制反弹：如果到达理想体重后，体重回升，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！）贴心叮咛：1、这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。2、如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。3、可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。4、如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次。、三日蜂蜜水50克的蜂蜜兑1000ML的水，喝一天，别的不吃！有些极端哦！如果实在太饿，第二天、第三天可以吃两个鸡蛋。蜂蜜水的标准：蜂蜜兑完水后，尝尝有一点甜即可，不能太甜，也不能尝不出味。具体方法是这样的：一天七八盒酸奶清

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