健康饮食量表1
发布时间:2011-04-01 14:13:03
发布时间:2011-04-01 14:13:03
健康饮食量表
一份五谷杂粮类主食 | =1/4碗干饭=1/2碗稀饭=1/4个馒头=1片土司 =1个小餐包=2大片苏打饼干=1/2碗面条=1/2米粉 |
一份奶制品主食 | =一盒低脂鲜奶(240毫升)=3汤勺低脂奶粉 |
一份蔬菜 | =100公克或者1碟烫煮烫过的青菜 |
一份蛋白质 | =一盒传统豆腐=240cc无糖豆浆=1个鸡蛋=1两肉 =1支小鸡腿=2-3份鸡块(小) |
一份水果 | =1个橙子=1个苹果=1/2个芒果=1/2根香蕉 =9个草莓 |
一份油脂 | =1茶匙植物油(沙拉油、花生油、麻油、橄榄油) =1片培根=1汤勺瓜子 |
中餐
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
小笼包 | 一个 | 150 |
回锅肉 | 一块 | 150 |
糖醋排骨 | 一块 | 150 |
鸡丝粉皮 | 一碗 | 175 |
火腿津白 | 一碗 | 48 |
醉鸡 | 一块 | 55 |
菜肉云吞 | 两只 | 80 |
红烧狮子头 | 一个 | 175 |
炒鳝糊 | 一汤匙 | 145 |
赛螃蟹 | 一汤匙 | 52 |
红油抄手(云吞) | 一个 | 78 |
及第粥 | 一碗 | 338 |
生菜鲮鱼球粥 | 一碗 | 340 |
皮蛋瘦肉粥 | 一碗 | 287 |
烧卖 | 一件 | 45 |
山竹牛肉 | 一件 | 90 |
珍珠鸡 | 一件 | 150 |
鸡扎 | 一件 | 70 |
叉烧包 | 一个 | 92 |
虾饺 | 一件 | 40 |
煎萝卜糕 | 一件 | 70 |
潮州粉果 | 一件 | 113 |
马拉糕 | 一块 | 80 |
春卷 | 一条 | 132 |
东南亚美食
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
吞拿鱼刺身 | 一片 | 17 |
甜虾刺身 | 一只 | 3 |
三文鱼子寿司 | 一块 | 52 |
蛋寿司 | 一块 | 84 |
鳗鱼饭 | 一份 | 339 |
日式牛肉饭 | 一份 | 530 |
面豉汤 | 一碗 | 42 |
咖喱猪扒饭 | 一碗 | 742 |
煎饺子 | 一个 | 44 |
冬荫功汤 | 一碗 | 129 |
椰青 | 100 毫升 | 251 |
咖喱炒蟹 | 一人份 | 328 |
红咖喱虾 | 一人份 | 554 |
泰式甜酸鱼 | 一人份 | 599 |
班兰叶包鸡 | 一人份 | 420 |
甜酸炸茄子 | 一人份 | 681 |
海南鸡饭 | 一人份 | 800 |
炒杂菜 | 一人份 | 153 |
烧童子鸡 | 一人份 | 280 |
加多加多 | 一人份 | 702 |
亚参虾 | 一人份 | 187 |
肉骨茶 | 一人份 | 342 |
干鱼仔 | 一人份 | 319 |
酥脆鱿鱼 | 一人份 | 95 |
快餐
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
汉堡包 | 一个 | 255 |
巨无霸 | 一个 | 500 |
鱼柳包 | 一个 | 370 |
薯条 | 一份 | 312 |
脆香饼 | 一个 | 130 |
早晨全歺 | 一份 | 640 |
猪柳蛋汉堡 | 一个 | 430 |
苹果批 | 一个 | 260 |
洋葱圈 | 一份 | 274 |
炸鸡翼 | 一只 | 181 |
炸鸡髀 | 一只 | 278 |
鸡扒沙律 | 一份 | 150 |
田园沙律 | 一份 | 159 |
朱古力奶昔 | 一杯 | 360 |
士多啤梨新地 | 一杯 | 340 |
橙汁( 6 安士) | 一杯 | 80 |
可乐( 12 安士) | 一杯 | 140 |
软雪糕 | 一杯 | 167 |
粟米条 | 一条 | 176 |
椰菜沙律 | 一份 | 103 |
吞拿鱼三文治 | 一份 | 246 |
蛋沙律三文治 | 一份 | 276 |
烧烤酱 | 一份 | 50 |
甜酸酱 | 一份 | 60 |
蔬果
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
白菜 | 100 克 | 18 |
西兰花 | 100 克 | 18 |
唐生菜 | 100 克 | 20 |
菜心 | 100 克 | 25 |
通菜 | 100 克 | 20 |
豆苗 | 100 克 | 34 |
菠菜 | 100 克 | 21 |
芹菜 | 100 克 | 13 |
小棠菜 | 100 克 | 17 |
芽菜 | 100 克 | 35 |
白萝卜 | 100 克 | 25 |
四季豆 | 100 克 | 32 |
莲藕 | 100 克 | 75 |
茄子 | 100 克 | 25 |
青瓜 | 100 克 | 12 |
南瓜 | 100 克 | 30 |
冬瓜 | 100 克 | 13 |
马铃薯 | 100 克 | 88 |
苹果 | 一个 | 55 |
香蕉 | 一条 | 76 |
芒果 | 一个 | 85 |
橙 | 一个 | 50 |
士多啤梨 | 十颗 | 40 |
荔枝 | 五颗 | 33 |
五谷
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
白饭 | 100 克 | 150 |
糯米 | 100 克 | 359 |
小麦 | 100 克 | 310 |
糙米 | 100 克 | 314 |
红米 | 100 克 | 354 |
花生 | 100 克 | 406 |
杏仁 | 100 克 | 602 |
腰果 | 100 克 | 570 |
夏威夷果仁 | 100 克 | 720 |
开心果 | 100 克 | 605 |
濑粉 | 100 克 | 159 |
粉丝 | 100 克 | 350 |
即食面 | 100 克 | 422 |
米粉 | 一碗 | 173 |
通粉 | 一碗 | 167 |
河粉 | 一碗 | 284 |
蛋面 | 一个 | 215 |
排包 | 一片 | 164 |
猪仔包 | 一个 | 169 |
鸡尾包 | 一个 | 248 |
牛角包 | 一个 | 231 |
油条 | 一条 | 252 |
粟米片 | 21克 | 80 |
麦片 | 一杯 | 89 |
甜品
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
芝麻汤丸 | 一颗 | 80 |
红豆沙 | 一碗 | 148 |
喳咋 | 一碗 | 240 |
椰汁西米露 | 一碗 | 220 |
黑糯米糖水 | 一碗 | 305 |
合桃露 | 一碗 | 211 |
八宝粥 | 一罐 | 285 |
鲜奶炖蛋 | 一碗 | 260 |
豆腐花 | 一碗 | 150 |
龟苓膏 | 一罐 | 140 |
葡挞 | 一个 | 320 |
果挞 | 一个 | 336 |
沙翁 | 一个 | 250 |
忌廉蛋糕 | 一块 | 275 |
芝士蛋糕 | 一块 | 410 |
朱古力蛋糕 | 一块 | 235 |
脆皮雪条 | 一条 | 160 |
花生米通 | 一块 | 118 |
凉粉 | 一碗 | 11 |
吹波糖 | 一颗 | 25 |
双黄莲蓉月饼 | 一块 | 800 |
净莲蓉月饼 | 一块 | 690 |
冰皮月饼 | 一块 | 632 |
街头小吃
食物 | 分量 | 热量(千卡) |
碗仔翅 | 一碗 | 240 |
炸鱿鱼须 | 100 克 | 470 |
砵仔糕 | 一块 | 263 |
牛油粟米 | 一杯 | 221 |
鸡蛋仔 | 全份 | 399 |
辣鱼蛋 | 六颗 | 110 |
鱼肉烧卖 | 六颗 | 160 |
爆谷 | 100 克 | 459 |
炸猪大肠 | 一串 | 230 |
白糖糕 | 一块 | 205 |
生菜鱼肉汤 | 一碗 | 160 |
辣螺肉 | 100 克 | 97 |
烧鸡翼 | 一只 | 180 |
茶叶蛋 | 一颗 | 73 |
客家茶果 | 一个 | 169 |
炒栗子 | 十颗 | 185 |
煨番薯 | 100 克 | 115 |
甜甜圈 | 一个 | 250 |
臭豆腐 | 100 克 | 178 |
鸡髀(连皮) | 一只 | 264 |
鸡髀(去皮) | 一只 | 171 |
鸡翼 | 一只 | 99 |
鸡翼(连尖) | 一只 | 180 |
鸭舌 | 100 克 | 201 |
运动上路里消耗表
运动项目 | 运动量 | 所耗上路里/30分钟 |
健康舞 | 轻度 | 120 |
健康舞 | 中等 | 200 |
健康舞 | 剧烈 | 300 |
羽毛球 | 单打 | 198 |
篮球 | 半场 | 203 |
独木舟 | 中等 | 203 |
单车 | 9 公里/小时 | 120 |
单车 | 16 公里/小时 | 220 |
单车 | 21 公里/小时 | 320 |
远足 | 中等 | 207 |
缓步跑 | 中等 | 338 |
兵乓球 | 单打 | 135 |
划艇 | 轻度 | 200 |
划艇 | 剧烈 | 420 |
跑步 | 9 公里/小时 | 320 |
跑步 | 10 公里/小时 | 350 |
跑步 | 12 公里/小时 | 430 |
跑步 | 16 公里/小时 | 550 |
足球 | 中等 | 234 |
太极 | 中等 | 135 |
网球 | 单打 | 275 |
排球 | Causal Game | 103 |
步行 | 4 公里/小时 | 105 |
步行 | 7 公里/小时 | 200 |
步行 | 10 公里/小时 | 370 |
游泳 | 25 公尺/分钟 | 165 |
游泳 | 40 公尺/分钟 | 240 |
游泳 | 50 公尺/分钟 | 345 |
瑜伽 | 中等 | 180 |
纤体第一步,从体质开始
有些人自以为平常吃的很少,或者明明很注重三餐饮食,还以吃健康食品来辅助,体重却无法有效减轻,这很有可能是因为身体的新陈代谢率运作不良导致!当身体代谢率不佳,无法燃烧体内能量时,身体的脂肪就越容易囤积,久而久之,想不胖都难因此,想要瘦身纤体甚至维持健康美丽的体形,体质的调整,往往是有效纤体的第一步。 玛花纤体将预防医学中的一些观念,有效运用在瘦身纤体过程上,从每个人的体质出发,使瘦身纤体变得更轻松更容易。当体质改善,新陈代谢率提高,脂肪细胞就能更容易
享瘦健康饮食
“天啊,减肥真的好辛苦!”你是不是也常常这样觉得?的确,用错方法和定下不可能的减肥目标,想要成功享瘦,真的是很辛苦。到底有什么方法可以轻松瘦下来呢?其实,从小地方开始,养成一些好习惯,减肥就可以更轻松一点。让以下几个小技巧来帮助你吧:
把家里和办公室不该出现的零食统统打包,换上新鲜的蔬菜水果,不但可以增加纤维素的摄取,还少了热量多了健康喔。
不要再去吃到饱,虽然一百多元的自助餐吃到饱老是让你心动,但为了体重着想,还是能免则免。
好东西和好朋友分享,不要自己一个人埋头大吃,美食当前,就找几个朋友一起分享吧,不但可以分享友谊和美食,也不用担心一个人吃的太多。
想吃不动可是减肥大忌,所以培养良好的运动习惯,还是不可或缺的小帮手。
改变情绪的营养学
铁 - 提供氧气到全身,可以提升免疫力,让你脸色红润有元气
推荐食物:猪肝、牛肉、各种豆类、菠菜、芝麻等,可以尽量多摄取吸收。
维生素B群 - 维护身体健康,让你精神永远充沛
推荐食物:牛奶、蜂蜜、瘦肉、蔬菜、鱼类等,都是非常好的来源。
钙 - 能够安定心情,是消除烦躁的好朋友
推荐食物:常吃些海产食品,例如贝类、虾、蟹、鱼和海带等,都可增加体内钙含量。
维生素E - 有绝佳的抗氧化作用,是女性美丽的聪明妙方
推荐食物:柠檬、奇异果、蛋和爆米花等,都是拥有丰富的维生素E。
糖 - 要减少摄取,过多甜食会让你容易精神疲劳、情绪低落
贴心平常应该克制甜食的摄取量,嘴馋的时候可以用水果的糖分取代。
家务运动,轻松消耗卡路里
你有没有计算过,做家务消耗的卡路里有多少吗?洗衣服、擦地板…说起来简单,认真做起来却也蛮累的,可不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用:根据科学机构对“家务运动”的实际测量效果:普通家务,半小时消耗80卡路里,运动性家务半小时消耗200卡路里。因此,通过家务工作,也是可以有效燃烧脂肪的哦。家务运动最佳时间:饭后1-2小时,身体运动最轻松。
迎接夏天,钟丽缇与你一起成为夏日靓点
饮取充足的水份
每天6至8杯水当然如果在水里加一些新鲜柠檬汁,薄荷叶或白菊花会使水的味道更好,而且也不会增加任何能量摄入。
饮食适量的水果
夏天是盛产水果的季节。水果富含维生素及膳食纤维,但含有果糖、口感较甜的水果糖分含量非常高,所以要适量摄取。成年女性一天需2-3份水果以达到身体所需。
洗澡也能起到辅助纤体作用
在夏天洗完热水澡后,立刻以冷水冲洒全身,这样可以有效预防及改善橘皮组织,如能配合沐浴刷洗刷身体效果更好。
夏天减肥也可以吃冰淇淋
酷热夏天,如果想吃冰淇淋的话,可以选择小份的或以原味乳酪代替,把它放在大杯中加入一些新鲜水果,这样不仅口感好而且摄入能量较少,同时也增加了维生素及膳食纤维。
夏天,控制食欲的大好时节
在夏天多数人的食欲明显下降,建议合理安排三餐的间隔时间,两餐间隔在4-6个小时,以避免过度饥饿而引起暴饮暴食。
这个夏天,
让玛花纤体帮你甩掉赘肉,穿衣再无恐惧!
Q: 减肥后,皮肤怎么松松垮垮?
A: 这是因为肥胖时,皮肤结缔组织无法跟上皮下脂肪堆积的速度,导致胶原蛋白纤维与弹性纤维,经不起扩张而断裂,从而形成数条不规则的扩张性条纹。当瘦身后,这些皮肤上的条纹并不会因此而消失,也就形成了所谓的肥胖纹。 肥胖纹的产生,主要发生于体重增减快速的族群,尤其正值青春期的少男少女;有饮酒习惯或长期服用类固醇的患者,都是高危险群,这些症状多发于四肢、肩膀、颈部、手臂、腹部、臀部等部位。 循序渐进,选择正确的减肥方式非常重要。如果想要拥有窈窕身型,一定要在瘦身的同时,同步紧实相应部位,让完美线条紧紧跟随你,瘦身后的肌肤才能更结实更富弹性。玛花纤体强调的身心双效、局部紧实,帮你瘦得健康又漂亮,跟讨厌的松松垮垮说再见!
Q: 臀部松垮怎么办?
A:
女性骨盆比男性来的宽,且较易长期坐着不动;喜欢吃辛辣高糖的食物。
以下根据不同类型臀部提供美体支招:
肌肉型臀部
通常以运动居多,主要是经常运动或走路用力不当造成肌肉肥厚。
美体支招:
因本身肌肉非常发达,不建议过度运动。应该少吃蛋白质食物,由舒缓的按摩手法来放松肌肉。
脂肪型臀部
通常皮下脂肪较厚,有肥胖倾向或运动不足。
美体支招:
减少摄取高脂肪高热量的食物,并靠专业的高科技仪器来协助脂肪软化。
水肿型臀部
用手按压皮肤会呈现凹陷状,且一段时间才会恢复;多半是饮食习惯不佳,如摄取太咸、太甜的食物所引起。
美体支招:
吃的清淡,同时多吃蔬果、多喝水,或运用高科技仪器来提升代谢功能以促进淋巴液流动及废物排泄。
想拥有窈窕身型,需要接受纤体专家的帮忙和建议,找到合适自己的方式,才能真正拥有美形翘臀。
Q: 怎样消除"不饿却嘴馋"的坏习惯?
A: 1、不要储存零食
无论在家里或是办公室,都要改掉储存零食的坏习惯;
2、让自己忙碌一点,减少购物的机会
一进超市、商场、便利店、面包房,各式各样的食物都好像长了翅膀的恶魔,不断向你招手,为了避免被美食诱惑,让自己忙碌一点,再忙碌一点,转移注意力,减少购物的机会。
3、打电话与朋友聊天或者上MSN搬救兵
嘴馋是很多女孩子的一个习惯,要改掉的最好方法就是尝试建立另外一个习惯:比如,想吃东西时,不妨打电话给朋友聊聊天,或者上MSN搬救兵,转换话题、心情以及注意力,会降低想吃东西的欲望。
4、饭后要勤刷牙
养成饭后刷牙或者漱口的习惯。口中清爽的味道,会降低吃东西的欲望,避免吃的太多哦。
Q: 吃什么最容易饱?
A:
纤维素高、水分多、脂肪含量少的食物一定是会有饱腹感的。
1、红薯:富含丰富的纤维素,吃下去很容易有饱腹的感觉。
食用方法:烤红薯对于减肥者来说,是不错的选择。另外,蒸、煮,或者与米煮成红薯饭或红薯粥也可。
注意事项:红薯有很容易饱的作用,但多吃反而会造成不易消化、腹胀、肠胃不适的情形,应该适量食用。
2、马铃薯:热量很低,100克的马铃薯约含80大卡的热量,又不含脂肪,纤维高,吃了容易饱腹感,是减肥的好东东。
食用方法:蒸、煮、炖、红烧都可以。另外也可与红萝卜、毛豆、洋葱、高丽菜煮成瘦身健康的美味汤。但炸薯条、炸薯块的含油量极高,不宜食用。
3、苹果:苹果含有果酸、奎宁酸、柠檬酸、胡萝卜素等,是低热量食物,由于具有丰富的纤维素,食用后会有饱腹感。
食用方法:直接生吃,或者与红萝卜、芹菜、梨榨汁,也可以做成沙拉食用。
注意事项:很多人只吃苹果减肥,这是不正当的减肥法,而是要摄取均衡的饮食,才可以控制体重。
4、燕麦:含有不饱和脂肪酸与脂肪酸、水溶性纤维,除了可以降低血液中的胆固醇与甘油三脂的含量,达到消脂减肥的效果;而水溶性纤维素则具有协助降低血糖、抑制食欲的作用,加上食用后油饱腹感,是减肥者的好选择。
食用方法:煮粥食用是最佳方法。
注意事项:市面上出售的加味燕麦内含有糖份,不适合减肥者食用,最好购买原味的燕麦自己烹调。